Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, zu dem verschiedene Substanzen gehören. Es unterstützt als Coenzym viele Enzyme bei ihrer Funktion und spielt unter anderem eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Wichtig ist es auch für Nerven- und Immunsystem. Eine wichtige Rolle übernimmt Vitamin B6 zudem beim Abbau von hom*ocystein – erhöhte Spiegel dieser Aminosäure stehen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Als essenzieller, also lebenswichtiger, Mikronährstoff muss das wasserlösliche Vitamin regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Dies ist normalerweise mit einer gesunden Mischkost möglich. Zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B6. Bei manchen Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente ist jedoch das Risiko für einen Mangel erhöht.
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Genauer gesagt ist Vitamin B6 kein einzelnes Vitamin, sondern ein Oberbegriff für mehrere vitaminwirksame Verbindungen. Diese unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Es gibt drei Grundsubstanzen.
- Pyridoxin (PN)
- Pyridoxal (PL)
- Pyridoxamin (PM)
Durch eine bestimmte chemische Reaktion können daraus diese drei Substanzen entstehen:
- Pyridoxin-5’-Phosphat (PNP)
- Pyridoxal-5’-Phosphat (PLP)
- Pyridoxamin-5’-Phosphat (PMP)
PLP und PMP sind die biologisch aktiven Formen von Vitamin B6. Sie wirken im Organismus als Coenzyme und sind daher für viele Reaktionen von Bedeutung, bei denen Enzyme eine Rolle spielen. PNP ist dagegen ein wichtiges Zwischenprodukt bei der Umwandlung von Nahrungs-Pyroxidin (PN) zu Pyridoxin-5’-Phosphat (PLP).
Interessante Fakten
Vitamin B6 beeinflusst die Versorgung mit Vitamin-B3
Die Aminosäure Tryptophan kann in der Leber zu Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B2und Vitamin B6 kann diesen Vorgang jedoch stören. Die Vitamin-B3-Versorgung des Körpers ist somit in gewissem Maße auch abhängig von Vitamin B6.- Mehr Vitamin B6 durch Fermentation
Als Fermentation bezeichnet man den Um- oder Abbau organischer Stoffe durch Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen. Das kann auch den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflussen. Bei der bakteriellen Fermentation von Weißkohl zu Sauerkraut beispielsweise verdoppelt sich die Konzentration von Vitamin B6. - Mit der Muttermilch aufgesogen
Muttermilch enthält viele für das Baby wichtigen Vitamine. Das gilt auch für Vitamin B6. Während der Gehalt vier bis sieben Tage nach der Entbindung etwa 128 Mikrogramm pro Liter beträgt, sind es nach 45 Tagen sogar 204 Mikrogramm in jedem Liter – vorausgesetzt, die stillenden Mütter ernähren sich ausgewogen.
Das wasserlösliche Vitamin B6 wurde 1938 erstmals in kristalliner Form aus Reisschalen und Hefen isoliert. Die künstliche Herstellung (Synthese) der farb- und geruchlosen Vitamin B6-Kristalle gelang ein Jahr später.
Vitamin B6: Aufgaben und Funktionen
Vitamin B6 wird für die Funktion zahlreicher Enzyme benötigt. Es ist als Coenzym an über 100 enzymatischen Reaktionen in verschiedenen Bereichen des Stoffwechsels beteiligt.Hierzu zählt unter anderem der Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem spielt das wasserlösliche Vitamin eine wichtige Rolle für die Nerven und das Immunsystem sowie bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
Vitamin B6 für die Blutbildung
Wenn die Blutwerte auf eine Blutarmut (Anämie) hindeuten, kann dies -neben vielen anderen denkbaren Ursachen- an einem Mangel an Vitamin B6 liegen.Denn die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin hängt vor allem von Eisen, aber auch von Vitamin B6 ab. Bei der sogenannten Hämsynthese wird in den Zellkraftwerken (Mitochondrien), , eine bestimmte Form von Vitamin B6 (Pyridoxalphosphat) benötigt.
Vitamin B6 für Gehirn und Nervensystem
Pyridoxalphosphat (PLP) ist wichtig für die Bildung des Nervenbotenstoffes (Neurotransmitters) Gamma-Aminobuttersäure (GABA). GABA ist ein wichtiger, hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, zu dem Gehirn und Rückenmark gehören. Neurotransmitter dienen zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Kann GABA nicht ausreichend gebildet werden, beginnen Nervenzellen im Gehirn damit, unkontrolliert Signale zu senden. In der Folge kann dies unter anderem zu epileptischen Krämpfen führen.
Vitamin B6 für das Immunsystem
Auch für ein intaktes Immunsystem ist Vitamin B6 von Bedeutung. Es unterstützt das Wachstum und die Entwicklung der Lymphozyten – dabei handelt es sich um eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen, die besonders wichtig für eine gezielte Immunabwehr ist.Die Immunfunktion nimmt altersbedingt im Alter oft deutlich ab. In einer Studie wurde sie bei älteren Menschen untersucht, und es zeigte sich, dass die Funktion durch eine erhöhte Vitamin-B6-Zufuhr stimuliert werden konnte.
Vitamin B6 für den Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B6 ist an der Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten beteiligt: Glykogen ist die im menschlichen und tierischen Organismus vorliegende Speicherform der Kohlenhydrate. Mit Hilfe des Enzyms Glykogenphosphorylase entsteht Glukose (Traubenzucker), die ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper ist. Im Glykogenstoffwechsel dient Vitamin B6 als Coenzym der Glykogenphosphorylase.
Vitamin B6 für den Aminosäurenstoffwechsel
Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im Aminosäurenstoffwechsel.Aminosäuren sind Proteinbausteine und bilden körpereigene Eiweiße, die wichtige Bestandteile der Körperzellen sind und zum Teil zur Deckung des täglichen Energiebedarfs beitragen oder als Botenstoffe im Nervensystem dienen.
Eine besondere Bedeutung kommt Vitamin B6 zusammen mit Folsäure (Vitamin B9)und Vitamin B12im hom*ocystein-Stoffwechsel zu. hom*ocystein ist eine natürlich vorkommende schwefelhaltige Aminosäure, die für die Bildung von Proteinen, Nukleinsäuren und Kreatinin benötigt wird. Erhöhte hom*ocystein-Spiegel im Blut gelten als schädlich. Sie stehen im Zusammenhang mit Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.Vitamin B6 hilft dabei, hom*ocystein zu Cystein abzubauen, das problemlos vom Körper wieder ausgeschieden wird.
Steuert Vitamin B6 auch die Hormone?
Seit einigen Jahren gibt es vermehrte Hinweise darauf, dass Vitamin B6 bedeutsam für die Wirkung von Steroidhormonen wie Glucocorticoiden ist, dazu zählt beispielsweise Cortisol, was umgangssprachlich als Stresshormon bezeichnet wird. Denn die biologisch aktive Vitamin-B6-Verbindung Pyridoxalphosphat (PLP) scheint mit den Rezeptoren der Steroidhormone zu interagieren – Rezeptoren haben die Aufgabe, Signale oder Reize weiterzuleiten. Außerdem beeinflusst Vitamin B6 vermutlich das Hormonsystem, vor allem die Hormone Östrogen und Testosteron.
Hättest Du's gewusst?
- 100 Milligramm Vitamin B6
Dein Körper kann bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B6 ungefähr 100 Milligramm kurzzeitig speichern. Überwiegend handelt es sich hierbei um Pyridoxinphosphat (PLP). Davon sind etwa 80 Prozent an ein bestimmtes Enzym in der Muskulatur gebunden. Überschüssige Mengen werden über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. - Eine Frage der Bioverfügbarkeit
Die drei vitaminwirksamen Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin haben eine vergleichbare Bioverfügbarkeit. Das bedeutet: Sie können ähnlich gut vom Körper verwertet werden. Anders sieht es aus bei einigen Pflanzen, die glykosyliertes Pyridoxin (Pyridoxin-Glucosid) enthalten. Hier ist die Bioverfügbarkeit um 50 Prozent verringert. - Hilfe in den Wechseljahren
Erschöpft und müde – so fühlen sich viele Frauen in den Wechseljahren. Das kann viele Gründe haben. Einer davon ist ein eventueller Vitaminmangel. Vitamin B6 steht nämlich in einem engen Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und der Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin B6
trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin B6 spielt nachweislich eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie. Eine ausreichende Zufuhr des wasserlöslichen Vitamins kann Studien zufolge die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. In einer Untersuchung mit älteren Menschen aus Europa führte beispielsweise die Zufuhr von Vitamin B6 zu einer geringeren Zeit beim Stuhl-Aufstehtest – bei diesem Test müssen die Teilnehmenden mehrmals hintereinander von einem normalen Stuhl aufstehen und sich wieder setzen. Auf diese Weise wird bei Senior:innen die Fitness überprüft.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
Aminosäuren sind kleine Eiweißbausteine. Fast alle Aminosäuren benötigen in ihrem Stoffwechsel mindestens ein Pyridoxalpphosphat (PLP)-abhängiges Enzym. PLP ist auch ein Reaktionspartner für das Enzym Aminotransferase, das für den Eiweißstoffwechsel unverzichtbar ist. Somit ist Vitamin B6 für die Umwandlung und den Aufbau neuer Aminosäuren wichtig.Vitamin B6 spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung des Blutzuckers Glukose. Auch hier gibt es ein bestimmtes Enzym (Glykogenphosphorylase), das PLP als Coenzym benötigt – um Speicherzucker (Glykogen) in Glukose zu spalten.
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin B6 gelangt ins Gehirn. Wie genau der Transport funktioniert, ist allerdings noch nicht bekannt. Zwar ist beim Menschen ein Vitamin-B6-Mangel selten. Wegen der Beteiligung an der Synthese von Neurotransmittern kann sich ein Vitamin B6-Mangel jedoch in unspezifischen Störungen des zentralen Nervensystems äußern.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Die Bedeutung eines angemessenen Vitamin-B6-Status für ein gut funktionierendes Immunsystem wurde bei Tieren bereits in den 1950er-Jahren nachgewiesen.Inzwischen ist klar, dass es auch für Menschen zutrifft: Vitamin B6 wird als Coenzym für den Stoffwechsel von Antikörpern und sogenannten Zytokinen benötigt. Zytokine sind Proteine, die das Wachstum und die Differenzierung von Zellen regulieren. Wenn bei Menschen ein Vitamin-B6-Mangel vorliegt, wachsen außerdem die Lymphozyten schlechter und produzieren weniger Antikörper – Lymphozyten sind als Untergruppe der weißen Blutkörperchen wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Zu den psychischen Funktionen zählen in diesem Zusammenhang sowohl kognitive Bereiche wie Konzentration, Lernen und Gedächtnis als auch affektive Funktionen, die überwiegend von Gemütsregungen bestimmt sind. Über Studien haben Forschende festgestellt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin B6 über die Nahrung und normalen psychischen Funktionen gibt. Eines der Symptome eines Vitamin-B6-Mangels ist beispielsweise Verwirrtheit.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu einer sogenannten mikrozytären, hypochromen Anämie führen. Hierbei ist die Konzentration des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin in den roten Blutzellen (Erythrozyten) vermindert. Dies kann Symptome wie Schwäche, Müdigkeit oder Erschöpfung zur Folge haben.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Vitamin B6 in Form von Pyridoxalphosphat (PLP) nimmt Einfluss darauf, wie gut bestimmte Hormone wirken. Zu diesen Hormonen gehören Androgene, Östrogene, Progesteron, Glukokortikoide (wie Cortisol) sowie Schilddrüsenhormone. Vereinfach gesagt, reagiert PLP mit einer Aminosäure und löst dadurch eine Kettenreaktion aus. Im Ergebnis wird die Wirkung der Hormone beendet.
trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
Vitamin B6 spielt in Form von Pyridoxalphosphat (PLP) eine wichtige Rolle bei der Blutbildung. Vor allem wird PLP als Coenzym für die Aminolävulinat-Synthase (ALAS) benötigt. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das den ersten Schritt zur Blutbildung auslöst. Chronischer Vitamin-B6-Mangel kann zu einer sogenannten mikrozytären, hypochromen Anämie führen, bei der die Konzentration des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) verringert ist. Die sogenannte sideroblastische Anämie ist eine vererbte Form des ALAS-Mangels, die häufig erfolgreich mit einer Pyridoxin-Gabe behandelt werden kann.
Pyridoxal und Pyridoxalphosphat (PLP) binden auch an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, wodurch sich dessen Kapazität erhöht, Sauerstoff zu binden.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zu einem normalen hom*ocystein-Stoffwechsel bei.
Die biologisch aktive Vitamin-B6-Form Pyridoxalphosphat (PLP) trägt dazu bei, die Aminosäure hom*ocystein zu der Aminosäure Methionin umzubauen.Hierfür sind neben Vitamin B6 auch Vitamin B12 und Folat (Vitamin B9) von Bedeutung. Ein Mangel dieser B-Vitamine beeinträchtigt daher den hom*ocystein-Stoffwechsel. Je nach Schwere des Mangels und dem gleichzeitigen Vorhandensein genetischer oder anderer Faktoren, die den hom*ocystein-Stoffwechsel beeinflussen, kann der Spiegel dieser Aminosäure deutlich ansteigen. Dadurch kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen
trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei.
Cystein ist ein wichtiger Faktor für die Struktur vieler Proteine, da es eine Rolle bei der Bildung bestimmter Bindungen innerhalb und zwischen Proteinmolekülen spielt. Cystein stabilisiert somit indirekt die Proteinstruktur. Cystein wiederum muss erst freigesetzt werden, nämlich durch die Spaltung von Cystathionin. Genau dieser Prozess durch Vitamin B6, genauer gesagt durch Pyridoxalphosphat (PLP)-abhängige Enzyme, beeinflusst.
Vitamin-B6-Tagesbedarf
Vitamin B6 ist ein essenzieller, also lebenswichtiger Mikronährstoff. Er muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da ihn der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann.
Die Ernährungs-Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) haben Referenzwerte für die empfohlene Tageszufuhr von Energie und Nährstoffen herausgegeben. Demnach ist der Tagesbedarf an Vitamin B6 abhängig vom Alter und Geschlecht. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Jugendliche und Erwachsene (15 bis 65 Jahre und älter) pro Tag 1,4 Milligramm (mg), wenn es sich um Frauen handelt. Männer haben einen etwas höheren Bedarf von 1,6 mg. Schwangeren wird eine Vitamin-B6-Dosierung von 1,5 mg pro Tag im ersten Trimester und 1,8 mg pro Tag im zweiten sowie im dritten Trimester empfohlen. Für Stillende beträgt der Referenzwert 1,6 mg pro Tag. Ganz genau lässt sich der Bedarf allerdings nicht bestimmen. Es handelt sich also um Schätzwerte.
Vitamin B6 hat eine wichtige Aufgabe für den Aminosäurestoffwechsel. Daher nahm man früher an, dass der Vitamin-B6-Tagesbedarf mit der Eiweißzufuhr steigt. Das haben neuere Studien allerdings relativiert. Daher gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2019 Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an Vitamin B6 unabhängig von der Eiweißaufnahme.
Vitamin B6: Referenzwerte
Empfohlene Vitamin B₆-Zufuhr
| Alter | Vitamin B6 | |
|---|---|---|
| mg/Tag | ||
| m | w | |
| Säuglingea | ||
| 0 bis unter 4 Monatea | 0,1 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,3 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,2 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,5 | 1,4 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 65 Jahre und älter | 1,6 | 1,4 |
| Schwangere | ||
| 1. Trimester | 1,5 | |
| 2. und 3. Trimester | 1,8 | |
| Stillende | 1,6 | |
| aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. | ||
Beim Erhitzen von Lebensmitteln geht sehr viel des wertvollen Vitamins verloren. Wie extrem die Auswirkungen sein können, hat sich in den 1950er-Jahren gezeigt. Nachdem Säuglinge mit erhitzter Säuglingsmilchfertignahrung gefüttert worden waren, bekamen viele von ihnen Krampfanfälle – sie litten an Vitamin-B6-Mangel. Fertigmilch wird daher heute unter anderem mit Vitamin B6 angereichert.
Den Bedarf an Vitamin B6 decken
Es gibt zahlreiche Lebensmittel mit Vitamin B6.Gute tierische Quellen sind zum Beispiel Fleisch wie Schwein und Rind, Geflügel wie Huhn und Gans, aber auch Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardine, Thunfisch und Krustentiere wie Hummer.
Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln kannst Du ebenfalls bei der Ernährung aus dem Vollen schöpfen. Hier sind zum Beispiel Gemüsearten wie Kohl und Kartoffeln zu nennen. Auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder grüne Bohnen leisten einen wertvollen Beitrag zur Vitamin-B6-Versorgung. Weitere Lebensmittel, die viel von dem wasserlöslichen Vitamin enthalten, sind Bananen sowie Nussarten wie Walnuss, Erdnüsse sowie Sesam.
Mit einer abwechslungsreichen Mischkost kannst Du in der Regel ausreichende Mengen des B-Vitamins aufnehmen. Allerdings hat Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit als aus pflanzlichen Produkten.Das heißt, es kann besser vom Körper aufgenommen werden. Am besten kombinierst Du daher verschiedene Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs und ernährst dich abwechslungsreich.
Vitamin B6: Lebensmittel
Diese zehn Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B6. Die Angaben sind in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) aufgeführt.
Vitamin-B6-Lebensmittel
Sonnenblumenkerne1,3 mg Vitamin B6 pro 100g
Die kleinen Kerne der Sonnenblume kommen unscheinbar daher, haben es aber in sich: Neben reichlich Eiweiß und den Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen sinddarin gleich mehrere B-Vitamine enthalten: Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin und natürlich Vitamin B6 (1,27 mg/100 g).Zudem sind Sonnenblumenkerne ein guter Lieferant für Vitamin E, dasunsere Zellen vor oxidativen Schäden schützt.Sonnenblumenkerne stecken zum Beispiel in Brot, sind aber in der gerösteten Variante auch eine gute Alternative als gesunde Knabberei. So können schnell relevante Menge zusammenkommen. Du kannst sie auch in einer Pfanne (ohne zusätzliches Fett) selbst anrösten.
Sojabohne1 mg Vitamin B6 pro 100g
Die Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt: In den getrockneten Bohnen stecken rund 38 g pro 100 g. Gleichzeitig sind sie eine gute Quelle für Vitamin B6 (1,0 g/100 g getrocknete Bohnen) und andere B-Vitamine. Darüber hinaus kommen in ihnen Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisenin nennenswerten Mengen vor.Durch Einweichen und Garen verringert sich zwar der Vitamin-B6-Gehalt. Er liegt aber immerhin noch bei 0,3 mg/100 g Sojabohnen.
Lachs1 mg Vitamin B6 pro 100g
Lachs ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Phosphor, Jod und Fluor. Nicht zu vergessen Vitamin B6: Knapp 1 mg des wasserlöslichen Vitamins sind in einer 100-Gramm-Portion rohem Lachs enthalten. Übrigens: Mit einem Kaloriengehalt von etwa 174 Kilokalorien pro 100 g ist er gleichzeitig kalorienarm.Du solltest aber darauf achten, Lachs aus nachhaltiger Fischereiwirtschaft zu kaufen.
Hafer1 mg Vitamin B6 pro 100g
Hafer zählt zu den besonders wertvollen Getreidesorten. Er liefert viel Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Zink und Mangan. Auch mit Vitamin B6 kann das Getreide aufwarten (0,96 mg/100 g). Was noch für regelmäßige Hafer-Mahlzeiten spricht: Er ist mit 9,67 g pro 100 g reich an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung sorgen und gleichzeitig sättigend wirken.Ideal sind zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück.
Rinderleber0,9 mg Vitamin B6 pro 100g
Leber und andere Innereien sind gute Quellen für B-Vitamine – allem voran Rinderleber. Mit 0,91 Milligramm Vitamin B6 pro 100 g kann sie mit den Spitzenreitern in dieser Liste locker mithalten. Außerdem stecken in ihr unter anderem Folsäure und Vitamin B12.Gleichzeitig ist Rinderleber reich an Vitamin Afür gesunde Haut, Knochen und Augen. Lecker schmeckt sie gebraten, zum Beispiel mit Schmorzwiebeln, oder in Form von Leberknödeln. Ähnlich wertvoll ist Schweineleber, die pro 100-Gramm-Portion 0,56 Milligramm Pyridoxin enthält.
Hirse0,8 mg Vitamin B6 pro 100g
Hirse wird als wertvolles Getreide oft unterschätzt. Dabei ist sie nicht nur vielseitig in der Küche einzusetzen, sondern auch gesund: Im ganzen Korn stecken wertvolle B-Vitamine sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Zink.Das Getreide ist zudem reich als Silizium (Kieselsäure), das wichtig für die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln ist. Reichlich Vitamin B6 (0,52 mg/100 g) ist auch in Hirseflocken enthalten.Weiteres Plus: Hirse ist glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie, die also Gluten im Essen nicht vertragen.
Walnüsse0,6 mg Vitamin B6 pro 100g
Nüsse gelten als kleine Kraftpakete. Das gilt auch für Walnüsse: Angefangen bei Vitamin E über Magnesium bis hin zu Vitamin B6 (0,6 mg/100 g) reicht die Nährstoffpalette. Dazu kommen etwa 4,6 Gramm sättigende Ballaststoffe pro 100 g Nüsse.Die gesunden Fette können außerdem die Gesundheit von Herz und Gefäßen fördern. Falls Du auch gerne andere Nusssorten knabberst: Haselnüsse haben einen vergleichbaren Vitamin B6-Gehalt (0,66 mg/100 g).Auch in Erdnüssen – die botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen – steckt eine Menge des wertvollen Mikronährstoffs (0,44 mg/100 g).
Banane0,4 mg Vitamin B6 pro 100g
Zwischen elf und zwölf Kilo Bananen verzehrt jeder Deutsche im Durchschnitt pro Jahr.Kein Wunder: Bananen schmecken süß, eignen sich als Pausensnack und durch den hohen Gehalt an Kohlenhydraten als schneller Energielieferant. Zudem sind sie leicht verdaulich und wirken beruhigend auf Magen und Darm.Gleichzeitig ist die exotische Frucht, bei der es sich um eine Beere handelt, reich an Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium. Auch viele Vitamine sind in ihr enthalten, darunter Vitamin B6 (0,36 mg/100 g).
Rosenkohl0,3 mg Vitamin B6 pro 100g
Das grüne Blattgemüse glänzt unter anderem mit viel Vitamin C und wertvollen Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisensowie verschiedenen B-Vitaminen wie Folsäureund Vitamin B6 (0,26 mg/100 g).Tipp: Damit möglichst wenig der wertvollen Inhaltsstoffe verlorengeht, ist es empfehlenswert, die Kohlsprossen nur mit wenig Wasser etwa 10 bis 15 zu dünsten und nicht zu verkochen. Hierzu die Röschen putzen und äußere welke oder lose Blätter entfernen. Anschließend am Ende des Köpfchens etwa einen halben Zentimeter kreuzweise einschneiden. So gart der Kohl gleichmäßig durch.
Möhren0,2 mg Vitamin B6 pro 100g
Möhren und Karotten sind vor allem wegen ihres hohen Beta-Carotin-Gehalts bekannt, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Tatsächlich stecken in dem Wurzelgemüse auch Vitamin C, Vitamin Eund einige B-Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B6 (0,17 mg/100 g).Möhren lassen sich in der Küche als Rohkostsalat, als Beilage zu deftigen Gerichten oder für asiatische Gerichte einsetzen. Damit Du auch vom hohem Beta-Carotin-Gehalt profitierst, solltest Du sie mit etwas Fett zubereiten oder essen, damit das fettlösliche Vitamin gut aufgenommen werden kann.
Andere Quellen
Flusskrebs
Sardine
Weizenkleie
Bohnen
Makrele
Schweinefleisch
Hühnchen
Sesam
Buchweizen
Reis
Vitamin B6 reagiert empfindlich auf Licht und Hitze. Daher solltest Du Vitamin-B6-haltige Lebensmittel möglichst lichtgeschützt aufbewahren und nicht zu lange erhitzen, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu schonen.
Vitamin-B6-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B6 tritt bei gesunden Erwachsenen in Deutschland selten auf. Dennoch kann es zu einer Unterversorgung kommen. Gemäß der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) liegt die Aufnahme des Vitamins über die Ernährung bei vielen Menschen sogar über dem Bedarf – bei Männern sind es 1,6 mg, und Frauen kommen im Durchschnitt auf 1,2 mg pro Tag. Da es sich um Durchschnittswerte handelt, nimmt ein Teil der Personen also deutlich mehr zu sich, während andere Erwachsene den Tagesbedarf nicht erreichen. Bei Männern sind das geschätzt 12 Prozent der Bevölkerung und bei Frauen sind es 13 Prozent.Darüber hinaus kann ein Vitamin B6-Mangel bei Risikogruppen auftreten, bei denen unter anderem durch Erkrankungen die Aufnahme verringert oder der Bedarf erhöht ist.
Wer zählt zu den Risikogruppen?
Zu den Risikofaktoren für einen Vitamin B6-Mangel zählen:
- chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
- vermehrte Harnausscheidung (Diurese)
- Einnahme von Antikonvulsiva (bei Epilepsie)
- Einnahme von Tuberkulostatika (bei Tuberkulose)
- Einnahme von Asthmamitteln (z. B. Theophyllin)
- Einnahme oraler Verhütungsmittel („Antibabypille“)
- sehr hohe Eiweiß-Aufnahme
Auch am Ende der Schwangerschaft kann es zu einer Verschlechterung der Vitamin-B6-Versorgung kommen, weil der Bedarf erhöht ist.
Wichtig zu wissen: Ein Vitamin-B6-Mangel tritt meist zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf.
Wie macht sich ein Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?
Vitamin-B6-Mangel-Symptome treten meist erst auf, nachdem der Mangel längere Zeit besteht.Dies kann sich durch verschiedene Beschwerden beziehungsweise Auffälligkeiten zeigen und kann Körper und Psyche betreffen:
- Entzündungen und Geschwüre im Bereich von Zunge, Mund und Mundwinkeln
- Blutarmut, die unabhängig von den Eisenwerten ist
- neurologische Fehlfunktionen wie Sensibilitätsstörungen oder Krämpfe
- psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, Depression und Verwirrung
Darreichungsformen
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Es gibt sie als Mono-Präparat mit nur einem Nährstoff oder als Vitamin-B-Komplex beziehungsweise als Multivitamin-Präparat in Kombination mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Entsprechende Nahrungsergänzungen sind zum Beispiel erhältlich als:
- Vitamin B6-Tabletten
- Vitamin B6-Kapseln
- Vitamin B6-(Trink-)Ampullen
- Vitamin B6-Pulver
- Vitamin B6-Brausetabletten (meist als Multivitamin-Präparat)
- Vitamin B6-Lutschtabletten (meist als Multivitamin-Präparat)
Bei einem nachgewiesenen starken Vitamin B6-Mangel können Ärzt:innen den Mikronährstoff auch hochdosiert über eine Spritze verabreichen.
Vitamin-B6-Überdosierung
Vitamin B6 ist im Allgemeinen gut verträglich und sicher. Erst wenn Menschen über Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente sehr hohe Mengen aufnehmen, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Studien zufolge sind bei einer langfristigen Zufuhr ab 500 Milligramm (mg) Vitamin B6 pro Tag Nervenschäden in Form einer sensorischen Neuropathie zu erwarten. Diese kann sich als sogenannte Polyneuropathie zeigen, bei der gleichzeitig mehrere periphere Nerven im Körper nicht richtig funktionieren. Allerdings wurden in keiner der Studien sensorische Nervenschäden beobachtet, wenn die Aufnahme des Vitamins bei maximal 200 mg pro Tag lag.
Sensorische Nervenschäden durch eine Vitamin B6-Überdosierung zeigen sich durch folgende Symptome:
- Schmerzen und Taubheit in den Extremitäten (Arme und Beine)
- in schweren Fällen Probleme beim Gehen
Um die Risiken durch eine Vitamin B6-Überdosierung zu verringern, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) tolerierbare Höchstmengen (Tolerable Upper Intake Level, UL) für Vitamin B6 abgeleitet, die nicht dauerhaft überschritten werden sollten. Diese liegt für Erwachsene, Schwangere und Stillende bei 25 mg Vitamin B6 am Tag und für Kinder und Jugendliche zwischen 5 mg und 20 mg pro Tag.
